ニラ一束は何グラム？スーパーでの平均やレシピ別の使い方を解説

料理でニラを使うとき、「レシピにニラ1/2束と書いてあるけど、実際には何グラムなんだろう？」と疑問に思ったことはありませんか？スーパーで売られているニラは、一束の重さがきっちり決まっているわけではなく、お店や生産者、季節によっても少しずつ異なります。

この記事では、スーパーで一般的に売られているニラ一束の平均的な重さから、ニラに含まれる栄養素、鮮度を長持ちさせる保存方法、そしてグラム数に応じた美味しいレシピまで、ニラに関する情報を幅広くご紹介します。この記事を読めば、これからはニラの量で迷うことなく、もっと手軽に料理に取り入れられるようになりますよ。

ニラ一束の重さは何グラム？地域やお店による違いも解説

料理のレシピで「ニラ一束」と書かれていると、具体的に何グラムなのか迷ってしまうことがありますよね。ここでは、スーパーで一般的に売られているニラ一束の重さや、地域や季節による違い、そして実際に食べられる部分の重さについて詳しく解説します。

スーパーで売られているニラ一束の平均的な重さ

レシピに「ニラ一束」と記載されている場合、多くはこの100gを基準に考えられています。 もちろん、これはあくまで平均的な重さであり、生産者やスーパーの規格によって多少のばらつきがあります。 実際に測ってみると、90g程度のこともあれば、110gを超えることもあります。

本数でいうと、およそ20本から30本程度が一束になっていることが多いです。 しかし、ニラの茎の太さによっても本数は変わってくるため、一概には言えません。 料理で正確な分量が必要な場合は、一度キッチンスケールで重さを測ってみることをおすすめします。そうすることで、ご家庭で使うニラ一束がだいたい何グラムなのかを把握でき、次回からの調理がスムーズになります。

ちなみに、「一束（いっそく）」と「一把（いちわ）」は、どちらも同じ意味で使われることがほとんどです。

地域や季節による重さの違い

ニラ一束の重さは、全国どこでも同じというわけではありません。生産地域や収穫される季節によっても、その重さや品質に違いが出ることがあります。

例えば、ニラの生産量全国1位を誇る高知県では、ハウス栽培と露地栽培を組み合わせることで年間を通じて出荷されています。 一方、栃木県や茨城県なども主要な産地です。 それぞれの産地で出荷の規格が異なる場合があり、それが一束あたりの重さの違いにつながることもあります。

また、季節もニラの状態に影響を与えます。ニラの旬は3月～5月の春です。 この時期に収穫される「春ニラ」は、葉がやわらかくて甘みがあり、香りも豊かでおいしいと言われています。 特に、その年に最初に収穫される「一番ニラ」は、糖度が非常に高く、格別のおいしさとされています。 夏場のニラは香りが強くなる傾向があり、炒め物などに向いています。 このように、季節によって葉の厚みや水分量が変わるため、同じ一束でも重さが若干異なる場合があります。

ニラ一束の可食部の重さは？

スーパーで買ってきたニラ一束を、すべて食べられるわけではありません。調理する際には、根元の硬い部分を少し切り落とすのが一般的です。この切り落とす部分を除いた、実際に食べられる部分を「可食部」と呼びます。

ニラの可食部は、一束（約100g）あたりおよそ95gです。 つまり、廃棄する部分は約5%程度と非常に少なく、ほとんどの部分を無駄なく食べられる経済的な野菜と言えます。

根元の部分は、ほんの2～3mm程度切り落とせば十分です。 実は、ニラの独特の香りのもとであるアリシンという栄養素は、この根元の部分に特に多く含まれています。 そのため、切り落としすぎると、この valuable な栄養素を捨ててしまうことになります。 根元の部分は少し硬いので、細かく刻んで餃子のタネやスープに加えるなど、調理法を工夫することで美味しく、そして栄養を逃さず摂ることができます。

ニラの栄養をグラム別に見てみよう

ニラは独特の香りが特徴的なだけでなく、私たちの体に嬉しい栄養素が豊富に含まれている緑黄色野菜です。 ここでは、ニラ100gあたりに含まれる主な栄養素や、特に注目したい成分について詳しくご紹介します。

100gあたりの主な栄養素と効能

ニラ100g（約一束）あたりのカロリーは約18～21kcalと非常に低カロリーです。 ダイエット中の方でも安心して食べられますね。低カロリーでありながら、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

（出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参考に作成）

ニラに含まれるアリシンとその効果

ニラのあの独特で食欲をそそる香りの正体は、「アリシン」という硫黄化合物です。 アリシンは、もともとは「アリイン」という物質ですが、ニラを切ったり刻んだりすることで細胞が壊れ、酵素の働きによってアリシンに変化します。

このアリシンには、私たちの健康に役立つさまざまな効果が期待されています。

• 疲労回復・滋養強壮: アリシンは、糖質の代謝を助けてエネルギーを生み出すビタミンB1の吸収を高め、その効果を持続させる働きがあります。 ビタミンB1が豊富な豚肉やレバーと一緒に食べると、疲労回復効果がさらにアップします。
• 血行促進: 血行を促進し、体を温める効果があるとされています。 冷え性の改善にも役立つかもしれません。
• 殺菌作用: 高い殺菌作用を持つことが知られており、免疫力を高める効果も期待できます。

アリシンは熱に弱い性質**があるため、効果を最大限に活かしたい場合は、生で食べるのがおすすめです。 細かく刻んで醤油やごま油に漬け込んだ「ニラだれ」などは、手軽にアリシンを摂取できる調理法です。加熱調理する場合は、炒めすぎず、さっと火を通す程度にすると良いでしょう。

妊婦さんにもおすすめ？ニラの葉酸について

ニラには、100gあたり100μgの葉酸が含まれています。 葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の生産を助ける重要な役割を担っています。

もちろん、ニラだけで一日に必要な葉酸をすべて摂取するのは難しいですが、日々の食事にニラを取り入れることで、葉酸摂取量を補うことができます。葉酸は水溶性ビタミンで熱に弱い性質があるため、調理する際は、茹で時間を短くしたり、スープごと飲める調理法にしたりするのがおすすめです。

ただし、ニラに含まれるアリシンは胃腸を刺激することがあるため、一度に大量に食べるのは避け、適量を食事に取り入れるようにしましょう。

ニラの正しい保存方法と賞味期限

ニラは傷みやすく、デリケートな野菜です。 正しい方法で保存しないと、すぐにしなびてしまったり、風味が落ちてしまったりします。ここでは、ニラの鮮度を長持ちさせるための冷蔵・冷凍保存のコツと、傷んだニラの見分け方についてご紹介します。

冷蔵保存のコツと保存期間

ニラを買ってきたら、すぐに使う場合でも適切な方法で冷蔵保存することが大切です。

方法1：キッチンペーパーとポリ袋で保存（保存期間：約2〜3日）

1. ニラは洗わずに、乾いた状態のままキッチンペーパーでやさしく包みます。ニラは水分に弱く、濡れていると傷みが早くなるためです。
2. ポリ袋や保存袋に入れ、口を軽く閉じます。
3. 冷蔵庫の野菜室に、根元を下にして立てて保存します。 立てて保存することで、ニラが本来生えている状態に近くなり、鮮度が長持ちしやすくなります。

方法2：水に浸して保存（保存期間：約10日）
使いかけのニラや、少しでも長く保存したい場合におすすめの方法です。

1. ニラを使いやすい長さ（3〜4cm程度）にカットします。
2. タッパーなどの保存容器に入れ、ニラが完全に浸るくらいの水を注ぎます。
3. 蓋をして、冷蔵庫の野菜室で保存します。
4. 3日おきに水を交換することで、鮮度を保つことができます。

調理済みのニラ料理（ニラ玉など）は、水分や油分を含んでいるため傷みやすく、冷蔵での保存期間は1〜2日程度が目安です。

長期保存に便利な冷凍保存の方法

ニラを一度に使い切れない場合や、特売でたくさん手に入った時には、冷凍保存が非常に便利です。 冷凍することで約1ヶ月も保存が可能になり、使いたいときに凍ったまま手軽に調理できます。

冷凍保存の手順

1. ニラの根元をよく洗い、泥を落とします。葉の部分は流水でさっと洗い流します。
2. キッチンペーパーなどで水気をしっかりと拭き取ります**。水分が残っていると、霜がついてしまい、食感や風味が損なわれる原因になります。
3. 根元の硬い部分を1cmほど切り落とし、使いやすい長さ（炒め物用なら3〜5cm、スープや餃子のタネ用なら粗みじん切りなど）にカットします。
4. カットしたニラを少量ずつ小分けにしてラップで包むか、冷凍用保存袋に平らになるように入れて、空気をしっかり抜いてから口を閉じます。
5. 冷凍庫に入れて保存します。

冷凍したニラの使い方

傷んだニラの見分け方

ニラは傷み始めると、見た目や匂いに変化が現れます。以下のような状態になったら、食べるのは避けた方が良いでしょう。

• 葉が黄色く変色している：鮮度が落ちてくると、葉先から黄色っぽく変色してきます。
• 葉がしなびてハリがない：新鮮なニラは葉にハリがありますが、傷んでくるとぐったりと元気がなくなります。
• ぬめりが出ている：葉の表面がぬるぬるしていたり、溶けたようになっている場合は、腐敗が進んでいます。
• 異臭がする：ニラ特有の香りではなく、酸っぱいような、腐ったような不快な臭いがします。
• 切り口が乾いている、または変色している：新鮮なニラの切り口はみずみずしいですが、時間が経つと乾いたり、茶色く変色したりします。

これらのサインを見逃さず、ニラが新鮮なうちに美味しく使い切るようにしましょう。

グラム別！ニラを美味しく使い切るおすすめレシピ

ニラ一束（約100g）を買っても、一度に使い切れなかったり、逆に少しだけ使いたい時もありますよね。ここでは、ニラの量に合わせて作れる、定番から大量消費までのおすすめレシピをご紹介します。

50g（約1/2束）で作る！定番のニラ玉

あと一品欲しい時や、お弁当のおかずにぴったりのニラ玉。ニラ50g（約1/2束）と卵があれば、手軽に作れる定番の中華料理です。ニラの風味とふわふわの卵の組み合わせが食欲をそそります。

材料（2人分）

• ニラ：50g（約1/2束）
• 卵：3個
• ごま油：大さじ1
• (A)鶏がらスープの素：小さじ1
• (A)醤油：小さじ1/2
• (A)塩、こしょう：少々

作り方

1. ニラは3〜4cmの長さに切ります。
2. ボウルに卵を溶きほぐし、(A)の調味料を加えてよく混ぜ合わせます。
3. フライパンにごま油を熱し、ニラを加えてさっと炒めます。ニラが少ししんなりしたらOKです。
4. 3のフライパンに2の卵液を流し入れ、大きくかき混ぜながら半熟状になるまで火を通します。
5. お好みの加減に火が通ったら、お皿に盛り付けて完成です。

100g（約1束）をたっぷり使う！スタミナ満点レバニラ炒め

ニラを一束まるごと使って、スタミナ満点のおかずを作りましょう。ニラとレバーは栄養面でも相性抜群。ニラに含まれるアリシンが、レバーに豊富なビタミンB1の吸収を助け、疲労回復効果を高めてくれます。

材料（2人分）

• 豚レバー：150g
• ニラ：100g（1束）
• もやし：100g
• (A)醤油：大さじ1
• (A)酒：大さじ1
• (A)おろしにんにく：小さじ1
• (A)おろししょうが：小さじ1
• 片栗粉：大さじ2
• ごま油：大さじ2
• (B)オイスターソース：大さじ1.5
• (B)醤油：大さじ1
• (B)酒：大さじ1
• (B)砂糖：小さじ1

作り方

1. 豚レバーは薄切りにし、冷水で軽く洗って臭みを取ります。キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取り、(A)の調味料で下味をつけます。
2. ニラは5cmの長さに切り、もやしは洗って水気を切っておきます。
3. (B)の調味料を混ぜ合わせておきます。
4. 下味をつけたレバーに片栗粉をまぶします。
5. フライパンにごま油を熱し、レバーを両面焼き色がつくまで炒め、一度取り出します。
6. 同じフライパンにもやしとニラの根元に近い部分を入れて炒め、しんなりしたら葉の部分とレバーを戻し入れます。
7. 最後に混ぜ合わせておいた(B)を回し入れ、全体に絡めたら完成です。

大量消費にも！ニラだれやニラの醤油漬け

ニラがたくさん手に入った時や、少しずつ長く楽しみたい時には、作り置きできる「ニラだれ」や「ニラの醤油漬け」がおすすめです。ご飯のお供や、冷奴、餃子のたれ、炒め物の味付けなど、万能調味料として大活躍します。

万能ニラだれの作り方
材料

• ニラ：100g（1束）
• (A)醤油：100ml
• (A)ごま油：大さじ2
• (A)砂糖：大さじ1
• (A)おろしにんにく：小さじ1（お好みで）
• (A)輪切り唐辛子：少々（お好みで）

作り方

1. ニラをよく洗い、水気をしっかりと拭き取ってから、5mm程度の粗みじん切りにします。
2. 清潔な保存容器に、切ったニラと(A)の材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせます。
3. 冷蔵庫で半日〜1日ほど置くと、味が馴染んで美味しくなります。

新鮮で美味しいニラの選び方と旬の時期

スーパーでニラを選ぶとき、どれを選べば良いか迷ったことはありませんか？新鮮で美味しいニラを見分けるには、いくつかのポイントがあります。旬の時期と合わせて知っておけば、いつでも最高の状態のニラを食卓に届けることができます。

葉の色とハリで鮮度を見分ける

まず最初にチェックしたいのが、葉の色とハリです。新鮮なニラは、葉全体が濃く鮮やかな緑色をしています。 葉先が黄色く変色していたり、黒ずんでいたりするものは鮮度が落ちているサインなので避けましょう。

次に、葉のハリを確認します。鮮度の良いニラは葉が肉厚で、葉先までピンと張っています。 束の根元の方を持ってみて、葉先がだらりと垂れてしまうようなものは、収穫してから時間が経っている可能性が高いです。 全体的にシャキッとしていて、生命力を感じるものを選ぶのがポイントです。

根元の切り口をチェック

ニラの鮮度は、根元の切り口にも表れます。切り口がみずみずしく、乾いていないかをよく確認しましょう。 切り口が変色していたり、乾燥してカサカサになっていたりするものは、鮮度が落ちています。また、切り口から中の白い部分が飛び出してしまっているものも、収穫から時間が経過している証拠です。

新鮮なニラは、切り口からニラ特有の良い香りがします。売り場で香りを確かめるのは難しいかもしれませんが、選ぶ際の参考にしてみてください。

ニラの旬はいつ？

ニラはハウス栽培などにより一年中スーパーで見かけることができますが、最も美味しく、栄養価も高まる旬の時期は3月から5月の春です。 この時期に収穫される「春ニラ」は、葉がとてもやわらかく、香りが豊かで甘みも強いのが特徴です。 おひたしや和え物など、ニラそのものの風味を楽しむシンプルな料理に最適です。

ニラは刈り取ってもまた新しい葉が生えてくる生命力の強い野菜で、年に数回収穫できます。 特に、その年で最初に収穫される「一番ニラ」は最も柔らかく美味しいとされ、珍重されます。 一方、夏に収穫されるニラは香りが強く、葉がしっかりしているため、レバニラ炒めのような加熱調理に向いています。

旬の時期を知って、その時々で一番美味しいニラを選んで、季節の味を楽しんでみてください。

まとめ：ニラ一束のグラム数を知って料理をもっと楽しもう

この記事では、「ニラ一束は何グラム？」という疑問にお答えするとともに、ニラの栄養や保存方法、美味しい食べ方について詳しく解説しました。

• ニラ一束の重さは、一般的に約100gが目安です。 ただし、お店や季節によって多少のばらつきがあります。
• ニラは低カロリーでありながら、β-カロテンやビタミンK、葉酸、そして特有の香り成分であるアリシンなど、体に嬉しい栄養素が豊富です。
• 鮮度を長持ちさせるには、冷蔵なら立てて保存、長期保存なら冷凍がおすすめです。冷凍したニラは凍ったまま調理に使えるので非常に便利です。
• 新鮮なニラを選ぶポイントは、葉の色が濃く、ハリがあり、切り口がみずみずしいことです。

ニラ一束のグラム数という小さな知識が、日々の料理をよりスムーズで楽しいものにしてくれます。これからはレシピの「一束」に迷うことなく、栄養満点のニラを様々な料理で活用してみてください。